塑造腹肌的“黄金动作”:平板&卷腹,哪个更有效?

2018-01-02 19:10 作者:FitTime睿健时代

健身其实和生活一样,没有什么是非黑即白的,每个动作都有其优点与不足。

  (来源悦选合作公众号:FitTime睿健时代)

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  平板支撑vs卷腹

  很多公众号或健身杂志早将平板支撑推上神台,好像它就是塑造强壮性感腹肌的唯一途径,而曾经推翻仰卧起坐的卷腹却渐渐被淡忘,就像当初仰卧起坐渐渐被摒弃那样——然而健身届流行的就一定是科学的吗?

  说实话,主页君觉得卷腹这个动作实在是太无聊了。但大量科学研究已经证实了卷腹对于腹肌的锻炼效果,而且通过卷腹的多种变体动作,你可以更高效地从不同角度锻炼腹肌,这是平板支撑所做不到的地方。

  只要你做卷腹的动作够标准——动作幅度做完整,并且在做卷腹的时候主动用腹部肌肉来带动肩膀离开地面,那么你锻炼卷腹从中获得的收益就要远大于商业健身房里主流的练腹器械。

  美国运动协会(ACE)最近进行了一项对于腹肌训练动作的研究,研究对肌肉收缩进行肌电图的记录,在16个腹肌训练动作里,卷腹所造成的腹肌激活更加强烈。

  你或许会想:那为什么我做了这么多卷腹,却不见有什么效果呢?——ACE所做的测试确保了动作的准确性,而许多刚入门甚至是已经练了不少时间的健身爱好者并不能将卷腹做到很准确,这也就导致了其效果不如人意。

  卷腹的正确打开方式

  先平躺在地上,膝盖收起,大小腿与大腿和身躯同时形成90度,双脚放在高处或者靠在墙上。将双臂交叉放在胸前而不是抱住脖子,这样能够有效减少“作弊”,同时大幅度缓解脖子酸的症状。在抬起头和肩膀的时候一定要专注于用腹肌发力,抬起的过程要控制速度,在动作顶端刻意停留1-2秒,然后慢慢下放回地面,重复该动作。

  节奏可以按照你的目标和喜好改变,但是下放的过程一定要匀速,因为不控制速度利用重力回到起始位置就相当于动作只做了一半,收益也不会很大。

  ACE的研究表明,只要能够通过腹肌力量来做动作,那么双手的位置和摆放姿势不会对肌肉的激活造成任何影响。当然唯一例外的是双手抱头这个姿势(就像体育课学的仰卧起坐一样),这个姿势不仅会导致颈椎受压过大,还会减轻动作的难度,反而降低卷腹的效果。

(责任编辑:sunzhanjun)
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关键词:塑形运动

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